运动1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固
定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，
依次进行。

要求：收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸

腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1分钟，再做下一组练习，可做2-3组。

每周做4-6次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。能够提高性爱时的表现和动

力。

运动2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起

坐时，两腿两臂同时上举，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后

恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周

锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先

后；两头起时呼气，腿放下时吸气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差

，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推

移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。同样能够提高性爱时的表现和动力

。
运动3：负重深蹲
练习方法：双手持哑铃或重物放在肩上，两腿分开与肩同宽站立，吸气下蹲，

呼气站起，做6-12次/组，3组，每周3次。
要求：下蹲时，上身直立，膝关节不能超过脚尖，保持身体平衡。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。同时刺激下丘脑、垂体分泌更多

的促性腺激素的释放，使体内雄性激素水平升高，从根本上解决了性机能减退

的问题。